Однако информация о составе продукта необходима каждому, таким образом, становится возможным именно полноценное и сбалансированное питание.

Значение белков, жиров и углеводов

Белки, жиры и углеводы - компоненты, потребляемой нами пищи, каждый из которых наделен абсолютно конкретными функциями. От поступления в организм таких веществ во многом зависит и общее здоровье, и состояние отдельных органов, и внешний вид, и даже настроение, ведь именно сбалансированное питание позволяет обеспечивать изо дня в день гармоничную деятельность всего организма.

Белки - высокомолекулярные органические вещества, представленные альфа-аминокислотами, образующими цепочку благодаря пептидным связям. Аминокислотный состав белков в живых организмах определяется генетическим кодом, обычно он программирует 20 стандартных аминокислот, функции которых в клетках чрезвычайно разнообразны. Справедливо отметить, что в отличие от жиров и углеводов, белки поступают в организм исключительно с пищей, а не образуются из других веществ.

• В первую очередь белки оказываются строительным материалом для клеток человеческого организма, придают форму клеткам и прочим органоидам, участвуют в изменении формы клеток.
• Они же способны образовывать сложные соединения необходимые для поддержания жизнедеятельности организма.
• Белки активно участвуют в обмене веществ.
• Белки являются своеобразным катализатором химических реакций в организме, участвуют в расщепления сложных молекул (катаболизм) и их синтеза (анаболизм).
• Белки - основа мышечной массы, которая первостепенно ущемляется в случае исключения белков из рациона. Целый класс моторных белков обеспечивает движения организма - как на клеточном уровне, так и мышечной ткани в целом.
• Участвуют в детоксикации организма - белковые молекулы связывают токсины, расщепляют яды или переводят их в растворимую форму, что способствует их быстрому выведению из организма.
• Чрезмерное потребление белков может повысить уровень мочевой кислоты в крови, что приводит к подагре и нарушению работы почек.

Жиры - природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов. Традиционно считается, что жиры очень вредны. Необходимо понимать, что правильные жиры в умеренном количестве просто необходимы. Животные жиры усваиваются хуже растительных, но в разумных пределах организму нужны и первые, и вторые. Переизбыток жиров обуславливает набор веса и повышение уровня холестерина в крови, но жиры выполняют и положительные функции.

• Жиры являются основным компонентом клеточной мембраны.
• Жировые клетки содержат энергетический запас для организма.
• Жиры способствуют лучшему усвоению белков, витаминов A, группы B D, E.
• Животные жиры входят в состав нервной ткани и благотворно влияют на работу нервной системы.
• Растительные жиры поддерживают тургор кожи, а значит, ее плотность и эластичность.
• Необходимо понимать, что насыщенные жиры расщепляются в организме лишь на 25-30%, а ненасыщенные жиры - полностью.

Углеводы - достаточно обширный класс органических соединений, среди которых встречаются вещества с сильно различающимися свойствами и это позволяет углеводам выполнять самые разнообразные функции в живых организмах. Углеводы составляют около 80% сухой массы растений и 2-3% массы животных, по химическому составу разделяются на простые и сложные.

• Сложные углеводы участвуют в нормализации пищеварения и воссоздают ощущение сытости.
• Сложные углеводы способствуют выведению холестерина.
• Простые углеводы определяют уровень глюкозы в крови, что способствует позитивному функционированию головного мозга.
• Углеводы участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК, образуют сложные молекулярные уровни.
• В переизбытке простые углеводы трансформируются в жиры, а изначально способны к окислению и выработке энергии.
• Углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме.

Принципы сбалансированного питания

Потребление белков, жиров и углеводов в правильном сочетании является основой сбалансированного питания. Однако кроме адекватно просчитанного количества отдельных компонентов, диетологи рекомендуют соблюдать набор достаточно простых принципов:

• потреблять пищу в умеренном количестве, не переедать;
• соблюдать пропорции углеводов, белков и жиров как 3:2:1;
• разнообразить рацион питания - это и профилактика переедания, и полноценный источник витаминов и микроэлементов;
• потреблять пищу чаще, но меньшими порциями, например, в пять приемов за сутки;
• делать акцент на овощи и фрукты, поскольку они содержат клетчатку и пищевые волокна;
• ограничить количество жирного, сладкого и мучного, алкоголя - это хоть и калорийно, но не насыщает организм полезными веществами;
• из растительных столь необходимых организму масел необходимо отдавать предпочтение не прошедшим термическую обработку, то есть заправлять ими например, свежие салаты;
• ограничить потребление соли и рафинированного сахара;
• количество потребляемой за сутки простой негазированной воды должно достигать 2 литров.

Идеальный баланс белков, жиров и углеводов в питании

Сочетание данных компонентов питания может разниться в некоторых деталях. Считается, что среднестатистическому человеку нормального телосложения (не стремящегося ни к похудению, ни к набору веса) необходимо составлять свой рацион таким образом, чтобы половина компонентов, попадающих в организм за сутки, была представлена углеводами, треть - белками, а пятая часть - жирами. Таким образом, нормальное сбалансированное питание представлено формулой БЖУ 30%-20%-50%. Однако возможны самые разнообразные вариации, например:

• низкоуглеводные - 40% белков, 25% жиров, 35% углеводов,
• сушка - 80% белков, 10% жиров, 10% углеводов.

Наиболее простым способом вразумить формулу сбалансированного питания с последующей ее реализацией является условное деление блюда на 6 секторов, три из которых необходимо отвести под углеводы, два - под белки и один - под жиры.

Можно пойти и более сложным путем - рассчитать допустимое количество белков, жиров и углеводов в сутки по следующей формуле. В 1 грамме белков и углеводов содержится по 4 ккал, в 1 грамме жира - 9 ккал. В сутки, например, для поддержания веса человеку необходимо потребление 2000 ккал (для сброса веса необходимо на 15-20% меньше, а для набора веса - на 15-20% меньше). По формуле можно рассчитать количество отдельных компонентов в граммах:

• белки: (2000*0,3)/4ккал=150 грамм белка;
• жиры: (2000*0,2)/9 = 44 грамм жира;
• углеводы: (2000*0,5)/4 = 250 грамм углеводов.

Значит, для поддержания устраивающего вас веса необходимо ежедневно потреблять 150 грамм белка, 44 грамм жира и 250 грамм углеводов в день. Однако при расчете суточного калоража необходимо брать во внимание и уровень физической активности.

Где и в каком количестве содержатся белки, жиры и углеводы?

Белки, жиры и углеводы человечески организм черпает преимущественно из пищи. Именно разнообразное, но сбалансированное питание позволяет снабдить организм и данными компонентами, и необходимыми витаминами и минералами.

Каждый пищевой продукт представляет собой комбинацию белков, жиров и углеводов с определенным преобладанием чего-то одного. Например, 100 грамм творога принесут в организм около 15 грамм белка, а 100 грамм макарон - это источник 60 грамм углеводов, именно потому творог считается скорее белковым продуктом, а макароны - углеводным.

Итак, ниже приводится таблица преимущественного содержания белков, жиров и углеводов в определенных продуктах:

Как составить сбалансированное меню?

Удобно рассчитывать меню на одну неделю. Важно при этом учитывать уровень физических нагрузок (низкие, умеренные или высокие) и количество растрачиваемых калорий. Кроме того, потребление калорий зависит от пола (для мужчин оно выше, чем для женщин) и возраста (для молодого организма оно выше, чем для зрелого). Можно привести следующую приблизительную таблицу калоража:

Определив количество необходимых калорий, необходимо высчитать по выше указанной формуле, какую часть калоража из каких компонентов правильнее почерпнуть.

На завтрак следует отдавать предпочтение различным видам каш на воде или молоке, небольшому количеству сухофруктов или свежих фруктов. Несколько раз в неделю кашу можно заменить омлетом с овощами либо творогом с зеленью.

В обед основным блюдом может быть рис с рыбой на пару, отварным нежирным мясом, печеный картофель, пареные овощи, морепродукты. Из напитков - зеленый чай или свежий сок.

Ужином может стать отварная говядина с зеленью и овощами, салаты из овощей с сыром, свежие фрукты, орехи. Из напитков после ужина можно употреблять зеленый чай и воду.

Примером сбалансированного меню для молодой женщины, придерживающейся умеренной физической активности, могут быть следующие сочетания блюд, разграниченных на 5 приема (с учетом ланча и полдника):

В рамках полноценного питания необходимо потреблять 1,5-2 литра воды.

Добрый день, друзья! Сегодня поговорим о важнейших нутриентах, которые обеспечивают наше существование.

Переходя на здоровое питание чрезвычайно важно знать о белках, жирах и углеводах, поскольку они обеспечивают правильное функционирование всех органов – в отдельности и в совокупности. Я избавлю Вас от мудреных научных терминов и постараюсь изложить вопрос предельно просто.

Белки. Жиры. Углеводы.

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) для каждого организма имеют «свой правильный баланс». Поступление каждого из этих нутриентов обязательно, но в разных объемах.

Я часто упоминаю термин «нутриенты». Поясняю: нутриент – это биологически значимое вещество, необходимое для нормальной работы организма на самом элементарном уровне.

Возвращаясь к БЖУ, скажу, что это вещества питательные. Именно они запускают, поддерживают и завершают все процессы, происходящие в теле человека. Все иные элементы (минералы, витамины, кислоты и т.д.) – вспомогательные.

Таким образом, являясь фундаментом, БЖУ требует внимательного к себе отношения. Ведь нарушение баланса в соотношении этих нутриентов приводит к сбоям. Каждый из нутриентов нужно рассмотреть индивидуально, поскольку они делятся на полезные и вредные.

Белок

Спросите любого спортсмена или мускулистого чувака в фитнес-зале, что он ест. Ответ всегда одинаковый – белок, много белка. Почему? Потому что белки формируют мышечную массу.

Эти нутриенты выполняют структурную функцию: они строят мышцы, эпителий, ткани сосудов, внутренних органов на клеточном уровне. Кроме этого, белок даёт энергию и защищает организм, вырабатывая коллаген и кератин.

Важно учитывать, что белки состоят из аминокислот. Некоторые аминокислоты наше тело способно продуцировать самостоятельно, но есть и незаменимые. Их мы обязаны получать из пищи.

Ежедневная норма белков составляет 30-45 гр (в некоторых изданиях ученые говорят о норме в 100 гр). При избыточном поступлении моет произойти интоксикация от продуктов белкового распада.

Белки животные и растительные

Животные белки (яйца, рыба, мясо и молочная продукция) содержат незаменимые аминокислоты. А концентрация нутриента довольно высокая. Что иногда может привести к переизбытку.

Заметка! Многие животные белки наряду с пользой содержат вредные жировые структуры – холестерин, насыщенные жиры.

Растительные белки (кроме соевых) имеют ограниченное количество незаменимых аминокислот, которые приходится восполнять другими продуктами. Так, чтобы получить аминокислоты в полном составе только из растительных белков, надо совмещать бобовые и зерновые крупы.

В отличие от животных элементов, тут нет вредных жиров, гормонов или антибиотиков. Белки растительного происхождения несут в себе витамины и минеральные вещества, а также другой базовый нутриент – углевод.

Жиры – липиды

Жиры несут несколько важнейших функций. Во-первых, это самый мощный энергетик. Во-вторых, липиды формируют клеточную мембрану всех тканей в теле человека. Незаменимые жирные кислоты можно получить только с жирами. Некоторые витамины без жиров не способны усваиваться.

К разделению жиров надо относиться серьезно, поскольку в этом классе нутриентов соотношение пользы и вреда выражается предельно ярко. Есть жиры растительные и животные.

Растительные липиды

Они построены в основном на ненасыщенных кислотах, они без холестерина. Более того, этот вредный холестерин выводится из нашего тела растительными жирами. Которые еще и активизируют отделение желчи и перистальтику кишечника.

Важная заметка! Речь идет только о растительных жирах, не проходивших обработку (или только на начальной стадии).

Животные жиры

И хотя калорийность жиров высока, полное их исключение недопустимо. Идеальное соотношение растительных и животных – 2:1.

Какие жиры нельзя заменить?

Есть особый класс незаменимых жиров, т.е. тех, которые наша система не синтезирует. Их мы получаем только из пищи, при этом эти жиры – предельно важны для поддержания баланса. Общее их название – Омега 3.

Углеводы – «Угли»

• Углеводы дают энергию. Переизбыток их приводит к набору веса, а недостаток – к нарушенному метаболизму.
• Это источник глюкозы, которая нужна для работы мышц. Гликолиз — то есть расщепление глюкозы — и производит энергию на жизнедеятельность.
• С углеводами поступают витамины, антиоксиданты и питательные вещества (например, тиамин, рибофлавин, кислоты). Они блокируют рост свободных радикалов.

Избытком считается потребление свыше 500 гр углеводов на 1 приём пищи. Это вызывает рост глюкозы, затем инсулина и образование жировых клеток. Проще говоря, больше углеводов = толще тело.

Если же углеводов не хватает (при дневном объеме пищи углеводов меньше 50%), может произойти сбой в белковом обмене, откладывании жиров в печени, апатии, слабости, сонливости.

Классификация «углей»

Углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы

Моносахариды и дисахариды (так называют простые углеводы) на мой взгляд, пустые. Они быстро перевариваются и вызывают быстрый выброс глюкозы в кровь.

К моносахаридам относятся:

1. Глюкоза – основной энергоисточник. Она присутствует в ягодах, фруктах, мёде, тыкве, моркови, белокочанной капусте.
2. Фруктоза – очень сладкий углевод. Потому ей часто заменяют сахар. Но в жиры фруктоза синтезируется быстрее глюкозы. Она есть конечно же во фруктах и ягодах, овощах, мёде.
3. Галактоза в чистом виде в природе не существует, только в составе молочного сахара.

К дисахаридам относятся:

1. Сахароза – соединение глюкозы и молекул фруктозы. Она активно помогает синтезу инсулина, что вызывает рост жировых отложений.
2. Мальтоза – это двойная молекула глюкозы, которая в нашем теле расщепляется до одинарных молекул. Мальтоза присутствует в мёде, пророщенных семенах, патоке и солоде.
3. Лактоза – это молочные сахара, являющиеся симбиозом галактозы и глюкозы. Содержится она в «молочке».

Сложные «угли»

Сложные углеводы – это полисахариды, они представляют собой длинную цепочку моносахаридов, которая не растворима в воде. Сладости в них почти нет.

Сюда относятся:

1. Крахмал – отличный источник энергии. Это вещество в изобилии есть в злаках, бобовых, картофеле, кукурузе.
2. Гликоген – это вещество, самое доступное для срочного энергетического импульса. Храниться он в мышцах и печени. Неправильное усвоение гликогена = диабет.
3. Инсулин – это полисахарид фруктозы. Очень много инсулина в корнеплоде топинамбуре.
4. Целлюлоза (клетчатка) – вещество, не перевариваемое нашей системой, однако оно улучшает двигательную активность кишечника, адсорбирует токсины, выводит шлаки. Клетчатка по сути — это растительная клеточная стенка. Присутствует в большом количестве в овощах, фруктах и отрубях.

Соотношение нутриентов

Как же правильно соблюдать баланс БЖУ? Оптимальным и усредненным считается такое соотношение нутриентов: 1(б) : 1(ж) : 4/5* (у).

*- 4 единицы углеводов – для женского организма, 5 – для мужского.

Так на дневной рацион для здорового баланса БЖУ требуется:

При похудении, как правило, эти объемы снижают. Поэтому недостаток их нужно стимулировать приёмом дополнительных витаминов, питательных минеральных комплексов.

Вывод: белки, жиры и углеводы – сложная, взаимосвязанная система нутриентов. Выход за рамки (будь то избыток или недостаток) вызывает сбои в обмене веществ и влияет на работу внутренних органов. Поэтому любое отклонение от нормы должно фиксироваться Вами самостоятельно. Баланс БЖУ – первый шаг к здоровому организму и красивому телу.

Чтобы мы могли сохранять здоровье, силу, умственную и физическую активность как можно дольше, рацион нашего питания должен быть правильным и сбалансированным. Правильное питание – это белки, жиры и углеводы, учтенные при составлении рациона и получаемые организмом в достаточном объеме.

Животные жиры

О жирах животного происхождения, прежде всего, известно то, что они долго перевариваются в желудке, не подвергаются действию ферментов, не окисляются. Вследствие этого, они намного медленнее выводятся из организма, чем растительные жиры, и тем самым дополнительно нагружают печень. Однако молочные жиры организм переносит значительно легче, они более полезны, чем жиры, получаемые из мяса. Животных жиров следует употреблять раза в два меньше, чем растительных, но даже от этого их количества вполне можно отказаться.

Жиры животного происхождения вредят нашему организму. Они провоцируют заболевания сердца и сосудов, приводят к возникновению атеросклероза.

Чрезмерное употребление животного жира, по мнению многих ученых, является предпосылкой к возникновению некоторых онкологических заболеваний.

Так же, как существуют незаменимые аминокислоты, есть и незаменимые жиры, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Они должны поступать с едой. Например, жирные кислоты Омега3 содержатся в таких продуктах, как грецкие орехи, масло из проросших пшеничных зерен и рыбий жир. Да, правильное питание – это углеводы и белки, но и жиры нельзя исключать из этого списка. Стоит лишь помнить о том, что не все жиры полезны для нашего организма.

Углеводы

Именно эти органические вещества необходимы для полной, правильной и здоровой работы наших мышц. Некоторые углеводы выступают в роли клеточных рецепторов. Расщепляя глюкозу, один из важнейших углеводов, наш организм получает энергию. Углеводы нас обеспечивают витаминами группы В, поставляют в кровь антиоксиданты и минералы. Если же в организм поступает избыточное количество углеводов, в крови может резко подняться уровень глюкозы. Она, в свою очередь, перерабатывается организмом в жир – а это уже приводит к излишнему его накоплению на талии, бедрах и животе. Но пользы от углеводов гораздо больше, чем вреда. А их нехватка в организме может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Последствия недостатка углеводов

В печени уменьшается количество гликогена, а это ведёт к накоплению в ней жира и чревато жировым перерождением самой печени. Такое состояние печени называется жировым гепатозом, и в запущенном состоянии способно вызвать даже цирроз и гепатит. Если при недостатке углеводов нарушится еще и белковый обмен, то организм начнет получать энергию в основном из жиров. В результате этого в организме накапливаются вещества, образующиеся при распаде жира, и может возникнуть ацидотический криз: вы будете чувствовать слабость, у вас может кружиться или болеть голова, появится тошнота и неприятный запах ацетона изо рта.

При нехватке глюкозы человек может испытывать сонливость, и даже потерять сознание – если дефицит глюкозы слишком велик.

Чтобы организм получал оптимальное количество углеводов, нужно питаться несколько раз в день, но при этом порции должны быть небольшими.

Выбирайте прежде всего пищу, содержащую сложные углеводы: это блюда из овощей, различных цельнозерновых продуктов. Простые углеводы (конфеты, пирожные, сладкая выпечка) не так полезны, а то и вовсе вредны для организма.

Виды углеводов

Все углеводы делятся на простые и сложные. Сложные углеводы, называемые полисахаридами, дают организму не только калории (прочитайте также ), но и многие питательные вещества. Они медленнее перерабатываются организмом, и, следовательно, выброс сахара в кровь происходит постепенно, а не резко – как в случае с простыми углеводами. Сложные углеводы дают нам полезную энергию и не оставляют запасов жира.

К полисахаридам относятся следующие углеводы:

• Крахмал – источник энергии. Он содержится в картофеле, а также в различных злаках и бобовых. Не смотря на то, что крахмал может стать причиной ожирения, недостаток этого углевода приводит к мышечной атрофии.
• Гликоген – это запас мышечной энергии, к которому организм может получить быстрый и лёгкий доступ.
• Инсулин – полисахарид, в состав которого входят молекулы моносахарида фруктозы. Участвует практически во всех обменных процессах нашего организма.
• Целлюлоза – полисахарид, поступающий из зеленых овощей, таких, как салатные листья, капуста, огурцы. Она нужна для нормализации пищеварения.

Простые углеводы – это дисахариды, а также моносахариды. К последним относятся следующие углеводы.

• Глюкоза – главный энергетический источник для нашего тела. Она содержится во многих фруктах, входит в состав мёда.
• Фруктоза – самый сладкий из всех углеводов, ее называют также фруктовым сахаром. Она очень полезна для диабетиков, поскольку для ее усвоения не нужен инсулин. Содержится во многих сладких фруктах и мёде.
• Галактоза – углевод, не существующий в чистом виде. Он является одной из составных частей лактозы.

Дисахариды.

• Сахароза – это дисахарид, включающий в себя два отдельных моносахарида – фруктозу и глюкозу. Она способствует выделению в кровь инсулина
• Мальтоза – дисахарид, в состав которого входят две молекулы углевода глюкозы. Попадая в организм, она расщепляется на простые составляющие, то есть, по сути, становится глюкозой.
• Лактоза – это молочный сахар, в состав которого входит галактоза, а также глюкоза. Лактозу наш организм может получить из молока, сыра, творога.

Выводы

Из всего вышесказанного мы с уверенностью можем сделать вывод, что правильное питание – это белки, жиры и углеводы, поступающие в наш организм в разумных и пропорциональных количествах. Ни один из этих компонентов не должен быть полностью исключен из рациона, иначе это приведёт к сложностям со здоровьем и самочувствием. Не забывайте про витамины, а также некоторые минералы и микроэлементы. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов. Также нельзя слишком увлекаться белковой и жирной пищей, или же налегать на углеводы в виде тортиков, булочек и конфет. Давайте следовать золотому правилу – всё хорошо в меру!

Правильное питание – это комплексная наука о еде и ее влиянии на здоровье. Питательные вещества, которые организм сам не может синтезировать, должны поступать из еды. В число питательных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности, входят:

• минералы;
• жирные кислоты.

Некоторых из этих веществ (микроэлементы) организму надо в совсем небольших количествах, других, наоборот, немного больше (макроэлементы). Недостаток любого из питательных веществ часто становится причиной развития серьезных болезней. Избыток нередко ведет к ожирению и побочным проблемам.

Макронутриенты: основные сведения

Макроэлементы, или макронутриенты, – это питательные вещества, обеспечивающие организм необходимой энергией и калориями. Они необходимы для нормального роста, обмена веществ и поддержания функций организма.

Уже исходя из названия, становится понятно: макроэлементы – это группа веществ, необходимых для человека в больших количествах. К числу макронутриентов принадлежат: белки, жиры, углеводы.

Многих озадачивает вопрос, каким должно быть процентное соотношение этих веществ в суточном рационе и сколько граммов каждого элемента надо получать ежедневно. Но чтоб ответить на него, важно понять, чем являются эти элементы и какие функции выполняют.

Названные три класса макроэлементов – это комплексные группы, каждая из которых состоит из множества компонентов. Можно ежедневно съедать одинаковое количество (в граммах) протеинов, липидов и углеводов, но при этом каждый раз обеспечивать организм разными микроэлементами – вся причина в источниках этих веществ. Например, в идентичных порциях оливкового масла и сала липиды, кардинально отличаются. Поэтому важно придерживаться сбалансированного питания и разнообразного рациона, чтоб поддерживать гармонию в организме. И сразу же первый вывод: важно не столько количество потребления полезных микро- и макроэлементов (хотя это также важный нюанс), сколько их качество.

Но когда речь идет о снабжении калориями, все-таки стоит запомнить, что энергетическая ценность в 1 грамме:

• углеводов – 4 калории;
• белков – 4 калории;
• жиров – 9 калорий.

– это сочетание разных молекул, обеспечивающих примерно 45 процентов энергии для тела. Правда, некоторые виды углеводов, такие как и резистентные крахмалы, не служат источником энергии, но при этом играют не менее важную роль:

• укрепляют здоровье пищеварительной системы;
• способствуют легкому перевариванию пищи и всасыванию полезных веществ;
• избавляют от шлаков и токсинов.

Функции в организме

Углеводы, полученные из пищи, в организме человека расщепляются до состояния глюкозы и других моносахаридов. Они увеличивают уровень сахара в плазме, снабжают человека энергией. В общем, роль большинства углеводов для человека сводится к тому, что они:

• являются отличным источником силы;
• все клетки и ткани организма используют их для получения энергии;
• аккумулируются в клетках печени и в мышечной ткани, чтоб при надобности активизироваться;
• необходимы для работы нервной системы, головного мозга, мышц (в частности, сердечной), почек;
• благотворно влияют на поддержание здоровья кишечника.

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода. Различают простые и сложные углеводы.

Моносахариды и дисахариды

Простые углеводы состоят из моносахаридов и дисахаридов. Они способны достаточно быстро увеличить уровень глюкозы. Сладкие на вкус, быстро усваиваются и мгновенно обеспечивают организм энергией.

Моносахариды являются простыми сахарами, поскольку состоят из одного блока. В этой форме они могут поглощаться организмом. В отличие от других углеводов, они не требуют расщепления в процессе пищеварения. Поэтому моносахариды из пищи быстро попадают в кровь, почти мгновенно увеличивая количество сахара в плазме, незамедлительно поставляют энергию для организма.

Примеры моносахаридов: глюкоза, фруктоза, галактоза. Простые сахара в разном количестве входят в состав продуктов из разных категорий. Особенно большое их содержание в спелых фруктах и меде.

Моносахариды – важные источники энергии. Но потребление простых сахаров в большом количестве, без уравновешивания с помощью полисахаридов или олигосахаридов (которые перевариваются дольше и, следовательно, дают организму долгосрочную энергию) может вызвать значительное повышение глюкозного содержания в крови с последующим резким падением показателя. В результате сначала происходит большой и резкий выброс энергии, который так же быстро сменяется чувством усталости. Частое повторение таких колебаний может послужить причиной для диабета.

Дисахариды

Дисахариды – это комбинации из 2 моносахаридов. К дисахаридам принадлежат:

• (молочный сахар);
• сахароза (столовый);
• мальтоза;
• изомальтоза (сахар, образуемый в результате распада крахмала).

Дисахариды, аналогично моносахаридам, придают пище сладкий вкус, а организм обеспечивают быстрой энергией. Благодаря этим биохимическим свойствам их также относят к простым сахарам. В большом количестве представлены в обработанных продуктах. Частое употребление дисахаридов также может привести к повышению глюкозы в крови.

Поскольку дисахариды содержат 2 «кусочка» сахара перед всасыванием в организме они проходят процесс «разъединения». Поэтому для каждого дисахарида организм «заготовил» собственный пищеварительный фермент. Так, фермент сахараза действует на сахарозу, лактаза – на лактозу. Необходимые ферменты вырабатываются в кишечнике. Усвоение дисахаридов протекает достаточно легко. Исключение – лактоза.

Многие люди лишены фермента лактазы, а значит, их организмы не в силе разбивать лактозу на 2 элемента, что проявляется в так называемой непереносимости лактозы. Это значит, что потребление молочных продуктов для таких людей является проблемой. Непереносимость лактозы чаще наблюдается в преклонном возрасте. Непереваренный молочный сахар не усваивается и способствует развитию в пищеварительном тракте «плохих» (неблагоприятных для организма) бактерий. В результате такой процесс приводит к метеоризму, изжоге и тошноте. Кроме того, кислота, вырабатываемая «плохими» бактериями, ухудшает работу кишечника в целом (снижает его способность продуцировать ферменты для переваривания пищи), повреждает клетки системы пищеварения. Таким людям важно отказаться от еды, в составе которой есть лактоза. Некоторые исследования доказывают, что при таких расстройствах пищеварения полезно употреблять биодобавки, содержащие лактобактерии.

Большие молекулы углеводов (например, клетчатка или крахмал) – это соединение из нескольких моносахаридов, связанных вместе. Состав некоторых может содержать до нескольких сотен моно-сахаров. Такой комплекс называют полисахаридами (от «поли» – много). Специфика сложных соединений в том, что они более медленно повышают глюкозный уровень в человеческом организме, но действуют на протяжении более длительного времени. Группу сложных углеводов представляют крахмалы и клетчатка.

Растения накапливают свою энергию путем объединения множества моно-сахаров. Такой комплекс может состоять из нескольких сотен (порой до нескольких тысяч) молекул глюкозы. Растительные продукты (например, семена, которые должны обеспечить силой побеги) содержат в себе много крахмала. Когда молодое растение начинает расти, крахмал расщепляется на глюкозу и снабжает его необходимой энергией.

Крахмал

Если человек употребляет крахмалистую пищу, такую как или картофель, тело использует полисахариды из нее примерно таким же способом, как и растения. Переваривание крахмалов требует больше времени, чем процесс переработки дисахаридов.

Поэму можно говорить, что крахмал является устойчивым источником энергии. Они не вызывают резкого насыщения крови сахаром, работа крахмала рассчитана на медленное, последовательное и долгосрочное поддержание сил в организме. И это считается идеальным для здоровья.

В пище представлены 2 основные типа крахмалов:

• амилоза;
• амилопектин.

Амилопектин переваривается организмом быстрее. Процессу всасывания пищевых крахмалов предшествует этап расщепления вещества на более мелкие элементы – отельные единицы углеводов.

Целлюлоза (клетчатка)

Пищевая целлюлоза, или клетчатка, также является представителем полисахаридов – семьи сложных углеводов. Но в этом веществе «сахарные» блоки соединены по несколько другому принципу и организм не может разорвать связывающие их цепи. Вместо этого целлюлоза проходит через тонкий и толстый кишечник в изначальном виде. Благодаря этому клетчатка выполняет важные для организма функции:

• ускоряет выведения токсинов и шлаков;
• избавляет запоров.

Полезная целлюлоза содержится в овощах, зерновых, бобовых. В частности, большее количество клетчатки есть в необработанной пище. Например, отруби содержат много клетчатки, а уже в муке ее нет. Целлюлоза также присуща в кожуре фруктов, но полностью отсутствует в напитках из них.

О пользе клетчатки уже было написано много. Опыты доказывают связь между диетой, основанной на высоком содержании клетчатки, и снижением риска развития онкоболезней, в том числе в кишечнике и молочных железах. Некоторые исследователи объясняют это способностью целлюлозы выводить из организма шлаки и токсины, что способствует здоровому пищеварению.

Поэтому продукты, содержащие много клетчатки, стоит включать в диеты для похудения. К тому же клетчатка поддерживает состояние микрофлоры кишечника, от которой зависит иммунитет всего организма. Дефицит целлюлозы в рационе вызывает запоры, повышает вероятность возникновения геморроя или рака толстой кишки.

Благотворное влияние клетчатки:

• уменьшает возможность развития сердечно-сосудистых болезней;
• предотвращает развитие ожирения;
• снижает холестерин.

Резистентный крахмал

К последней категории полисахаридов, или сложных углеводов, относится резистентный (устойчивый) . Свое название он получил благодаря тому, что не поддается переработке в тонком кишечнике. В результате такой тип крахмала действует скорее как целлюлоза, нежели как крахмал. Проходя через пищеварительный тракт и попадая в толстую кишку, как и клетчатка, способствует выработке полезных бактерий в кишечнике. Резистентный крахмал содержится в диком рисе, ячмене, цельной пшенице и гречке.

Кроме того, в «сахарной семье» существуют так называемые олигосахариды. Это нечто среднее между моно- и полисахаридами. В их структуре может быть от 1 до 10 моносахаридов.

Источники энергии

Источники простых углеводов:

• фрукты и ягоды;
• овощи;
• молочная продукция;
• подсластители (сахар, мед, сироп);
• конфеты;
• безалкогольные напитки.

Источник сложных углеводов:

• хлебобулочные изделия;
• крупы;
• макароны;
• бобы;
• горох;
• крахмалистые овощи;
• зеленый горошек;
• кукуруза.

Многие из названных продуктов также являются источниками клетчатки. Сложные углеводы есть в большинстве овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых, а также в цельном зерне.

Что такое гликемический индекс

Насколько быстро сахара повышают глюкозу в крови, указывает гликемический индекс. Его диапазон – это шкала от 1 (самое медленное влияние на организм) до 100 (наиболее быстрое насыщение, этот показатель является эквивалентом скорости действия чистой глюкозы).

Углеводы с высоким гликемическим индексом поднимают в кровеносной системе достаточно быстро. В результате увеличивается количество инсулина в крови, вызывая гипогликемию и чувство голода. Все это ведет к употреблению лишних калорий, а значит, лишнему весу.

Углеводы с низким гликемическим индексом содействуют медленному повышению глюкозы в плазме, что исключает резкие скачки выработки инсулина. Питание продуктами с более низким ГИ снижает опасность развития ожирения, диабета или его осложнений.

являются важной составляющей организма, так как входят в структуру большинства тканей, в том числе костной и соединительной. О значимости белков говорит уже их название: «протеин» из греческого означает «занимающий первое место». Белки участвуют практически во всех ферментативных процессах в организме. Более того, ферменты также являются белками. Тело нуждается в постоянном пополнении протеинов, которые занимают место погибших клеток или поврежденных тканей. Также от них зависит рост и развитие организма. От 10 до 35 процентов калорий суточного рациона должны поступать из белковой пищи.

Роль протеинов:

• способствуют нормальному росту детей и подростков;
• необходимы для поддержания здоровья беременных;
• восстанавливают ткани;
• укрепляют иммунитет;
• обеспечивают организм энергией, когда не хватает углеводов;
• поддерживают мышечную массу (способствуют росту мышц);
• содействуют производству гормонов и ферментов.

Как организм получает пользу от протеинов?

Белки расщепляются до пептидов и аминокислот. Они необходимы для роста и замены «испорченных» участков тканей. Но если организм не получает необходимых для жизнедеятельности калорий, белок также может быть использован как источник энергии.

Из 20 аминокислот 9 являются незаменимыми. Человек не может синтезировать их, посему важно обеспечить пополнение этих веществ из пищи.

Нормы потребления белков

Суточная норма белка определяется исходя из нескольких параметров. Один из них – темп роста. То есть, дети в период активного развития нуждаются в большем количестве протеинов, чем взрослые.

Нормы потребления белка (в день):

• дети до 3 лет – 2,2 г на килограмм веса;
• от 3 до 5 лет – 1,2 г на килограмм веса;
• взрослые – 0,8 г на килограмм веса.

Люди, желающие увеличить мышечную массу, также нуждаются в повышенной дозе белков.

Источники белка:

• морепродукты;
• постное мясо;
• птица;
• яйца;
• бобы;
• горох;
• соевые продукты;
• семена;
• молочные продукты.

Белки из растительной пищи, как правило, содержат меньше жиров и холестерина, снабжают организм клетчаткой и другими нужными питательными веществами.

Пополнение запасов белка в организме достигается путем снабжения необходимыми аминокислотами.

Белки состоят из более мелких молекул (аминокислот), связанных между собой. Структура белка напоминает нанизанные на цепочку бусы. Активизированный белок обретает несколько иную форму – трехмерную структуру (цепочка скручивается и обвивается вокруг). Как и углеводы, аминокислоты состоят из углерода, водорода и кислорода. Но в отличие от них содержат еще и азот.

Важно, что белки бывают разных размеров. Некоторые цепи аминокислот достаточно короткие и состоят из 50 элементов, но большинство содержит по 200-400. Отдельные белки могут объединяться и формировать так называемые протеиновые комплексы. Самые большие белковые комплексы – это кости, кожа, ногти, волосы, зубы. Они сформированы из коллагена, эластина и кератина. Коллаген, например, состоит из 3 тысяч аминокислот, скрученных в длинную цилиндрическую цепь. Эта цепь скрепляется с другими коллагеновыми цепями и создает более толстые и более сильные цилиндры, называемые фибриллами. Фибриллы могут сочетать в себе от 6 до 20 коллагеновых цепей, а значит, в их составе есть десятки тысяч аминокислот. И это структура только одного, отдельно взятого, белка.

Единичная аминокислота напоминает простой углевод. По крайней мере, тем, что организм по принципу переваривания углеводов, также перед всасыванием разбивает структуру белка до состояния аминокислоты. И только после этого переваривает по одному небольшому «блоку».

Где искать аминокислоты?

Здоровому человеку необходимо примерно 40-65 граммов разных аминокислот в сутки. Если организм не получает необходимой нормы белка, он начинает черпать запасы из собственных мышц, разрушая их. Недостаточное употребление аминокислот может стать причиной остановки роста, плохого развития мышц, тонких и ломких волос, болезней кожи, ослабевания иммунной системы и других неприятностей.

Источником аминокислот служат белки из пищи растительного и животного происхождения. Наиболее концентрированная белком еда: орехи, бобовые, рыба, мясные и молочные продукты. В обработанной пище белок порой представлен в форме пептида – гидролизованного протеина (состоит из аминоцепей, сформированных из 2-200 аминокислот). Такие продукты быстрее перевариваются и легче усваиваются.

Незаменимые аминокислоты

Существует 20 разновидностей аминокислот и все они нужны организму, так как каждая участвует в создании белка на определенном уровне. Многие из этих аминокислот организм умеет синтезировать самостоятельно. Однако источником 9 из них служит только пища. Они называются основными, или незаменимыми, аминокислотами. К ним принадлежат лейцин, метионин, триптофан и другие.

Для организма важно правильное соотношение аминокислот между собой. Животная пища, к примеру, содержит аминокислоты в пропорции, как в человеческом организме. Белки из растительной пищи имеют несколько другую структуру. Многих диетологов беспокоит, что вегетарианцы, отказываясь от мяса, не получают всех необходимых белков полной мерой. Другие исследователи эту теорию отвергают. Они предположили: поскольку различные растительные продукты содержат в себе разные незаменимые аминокислоты, то, употребляя разнообразную пищу (из цельного зерна, бобовых, других овощей), легко получить все жизненно важные строительные блоки. Кроме того, некоторые растительные продукты, такие как соя, содержат белок, похожий по составу на протеины из мяса.

, или липиды, являются, пожалуй, наиболее сложными макромолекулами в продуктах питания. Существует много типов липидов.

К сожалению, жиры получили плохую репутацию, отчасти из-за того, что лишние калории преобразовываются в подкожный жир. Вторая причина – насыщенные липиды, транс-жиры, холестерин являются причиной многих проблем со здоровьем (от сердечно-сосудистых болезней до ожирения). Однако факты, уверяют, что не все жиры плохие. Большинство из них, наоборот, жизненно важные для организма. Так что, когда речь идет о жирах, нужно уметь различать хорошие и плохие, понимать, какой вид липидов можно получить из той или иной еды.

Согласно с советами диетологов, калорийность дневного рациона на 25-35 процентов должна состоять из полезных жиров.

Роль в организме:

• способствуют нормальному росту и развитию;
• служат источником энергии;
• необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов;
• являются частью стройматериала для клеток;
• создают «амортизацию» для внутренних органов.

Жиры, как и другие макромолекулы, состоят из углерода, водорода и кислорода. Но особенность их структуры в том, что являются нерастворимыми в воде. Это так называемые гидрофобные вещества. Жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин. Они необходимы для роста тканей и выработки гормонов.

По химическим свойствам жиры бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными.

Насыщенные липиды: «плохие» жиры, кто вы?

Насыщенные липиды состоят из правильных молекул. Они сохраняют твердую форму при комнатной температуре (исключение пальмовое и кокосовое масла). Источники таких жиров: масло и жиры, содержащиеся в мясе.

Более 50 лет тому назад исследователи заговорили о связи насыщенных жиров и скорости повышения холестерина в крови, который и есть причиной атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. На заявление ученых быстро отреагировала пищевая промышленность – на полках супермаркетов появились продукты «с низким содержанием жиров» или «полностью обезжиренные».

Чрезмерное потребление насыщенных жиров и правда может негативно повлиять на здоровье. Но проблема в том, что факт, касающийся исключительно насыщенных жиров, ошибочно распространился и на другие виды липидов, необходимых организму.

В большом количестве содержатся в мясной продукции, в частности в кусках с белым твердым жиром. Минимизация потребления насыщенных жиров является хорошей идеей. Однако нельзя отказываться от всех жиров. Важно учитывать и тот факт, что мозг почти на 60 процентов состоит из липидов. Кроме того, рацион с низким содержанием всех типов жиров повышает риск гормональных нарушений, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижает иммунитет и активность мозга.

Важность мононенасыщенных жиров

Мононенасыщенные жиры привлекли внимание ученых после того, как было замечено: люди, соблюдающие средиземноморскую диету, менее склонны к развитию сердечных заболеваний, некоторых видов онкоболезней, ревматоидного артрита. Ученые объяснили этот факт тем, что традиционная средиземноморская диета содержит большое количество оливкового масла, богатого на мононенасыщенную олеиновую жирную кислоту. В дополнение к продукту из маслин, мононенасыщенными липидами богаты авокадо, миндаль и орешки кешью.

Мононенасыщенные жиры (например, оливковое масло) при комнатной температуре сохраняют структуру жидкости, но в холодильнике затвердевают.

Ученые продолжают проводить опыты и доказывать свою теорию о полезный свойствах мононенасыщенных жиров. Но не менее активно изучают функции полиненасыщенных липидов, в частности жирной кислоты Омега-3.

Полиненасыщенные вещества

Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) состоят из молекул, характер связей между которыми отличается от других липидов. В этом и кроется секрет, почему они остаются жидкими при низких температурах.

Существует много полиненасыщенных жиров. Большинство из них человек может вырабатывать самостоятельно, кроме Омега-6 и Омега-3. А поскольку эти жирные кислоты – незаменимые для людей, важно пополнять их запасы из пищи.

Полиненасыщенные липиды в большом количестве представлены в маслах из зерен и семян (например, льняное масло).

Когда речь идет о липидах, нельзя не вспомнить о незаменимых жирных кислотах – линолевой (Омега-6) и линоленовой (Омега-3). Они необходимы для формирования биологически активных липидов (эйкозаноидов), в том числе простагландинов, тромбоксанов, простациклинов и лейкотриенов. Регулярное употребление Омега-3 жирных кислот предотвращает развитие ишемической болезни сердца.

Потребность организма в незаменимых жирных кислотах варьируется в зависимости от возраста.

Для взрослых:

• линолевая кислота – 2 % от суточных калорий;
• линоленовая кислота – 0,5 % от общей калорийности.

Линолевая кислота, она же Омега-6, в большом количестве содержится в маслах из зерновых культур, в орехах, бобах, есть в семенах подсолнечника, кунжута, в кукурузе, сое, арахисе, тыкве. Недостаток Омега-6 – редкое явление, поскольку эта жирная кислота присутствует во многих продуктах питания. Кроме уже названых, хорошим источником линолевой кислоты является говядина и птица.

С нехваткой (линоленовой кислоты) связывают развитие таких болезней, как хронические воспаления (от воспалений в кишечнике до ревматоидного артрита), сердечнососудистые болезни, рассеянность и гиперактивность. Альфа-линоленовая кислота в больших количествах содержится в тыквенном, льняном, рапсовом, соевом маслах, некоторых листовых овощах, но больше всего – в жирной морской рыбе.

Но недостаточно – просто регулярно употреблять омега-3 и омега-6. Важно придерживаться определенного соотношения между этими жирными кислотами. Диетологи предлагают оптимальное соотношение омега-3:омега-6 – 1 к 2. Меж тем, на практике для многих этот коэффициент составляет 1:25. Для того чтобы добиться более благотворного соотношения важно уменьшить в рационе количество омега-6 и увеличить омега-3. Этого легко достичь за счет снижения употребления мяса, молочки и рафинированных продуктов. Но при этом, наоборот, увеличить порции рыбы (лучше лосося), льняного масла, грецких орехов, зеленых листовых овощей.

«Плохие» жиры

Частичное гидрирование ненасыщенных жирных кислот (применяется в пищевой промышленности) ведет к образованию транс-жиров. Они даже при комнатной температуре сохраняют твердую или полутвердую консистенцию. Высокое количество транс-жирных кислот содержится в печенье, тортах, крекерах, чипсах. В кулинарии это вещество применяют для продления срока годности кондитерских изделий. Но транс-жиры ведут к повышению уровня холестерина в крови, что в дальнейшем может спровоцировать развитие ишемической болезни сердца.

Одна из важнейших функций жиров в том, что липиды являются основным компонентом мембран во всех клетках человеческого организма. Но разные виды жиров – ненасыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные – необходимы в неодинаковых количествах. Клетки в первую очередь нуждаются в полиненасыщенных и частично в мононенасыщенных жирах. Эти липиды позволяют мембранам сохранять гибкость и подвижность. Когда уровень насыщенных жиров слишком высокий, клеточные мембраны становятся жесткими, их функциональные способности снижаются, они теряют способность защищать внутренние части клеток.

Мононенасыщенные жиры:

• оливковое масло;
• арахисовое масло;
• авокадо;
• семена;
• орехи.

Полиненасыщенные жиры:

• кукурузное масло;
• соевое масло;
• льняное масло;
• жирная рыба;
• грецкие орехи;
• некоторые семена.

Насыщенные жиры:

• жирное красное мясо;
• молочные продукты;
• сливочное масло;
• пальмовое масло;
• кокосовое масло;
• молочные десерты.

Транс-жиры:

• кондитерские изделия;
• чипсы;
• беляши.

Человеческий организм – удивительная машина, способна научиться выживать при любом виде питания, адаптируясь к разнообразным диетам. И эта способность современному человеку досталась от его предков, у которых частота приема пищи и рацион зависели от субъективных факторов (удачной охоты или, например, качества урожая ягод в окрестности).

Современному человеку калории достаются в значительно большем количестве и без особых затрат энергии. И все трудности с питанием, что остаются у Homo Sapiens, – правильно сочетать важные для жизни , обеспечить баланс употребления белков, жиров и углеводов. Но даже это многим, увы, не удается.

В тот момент, когда человек откусит ломтик мяса, пирога или овоща, запускается сложный процесс пищеварения. Организм перерабатывает каждый принятый кусочек пищи, разбивая его на самые мелкие органические вещества. Комплекс химических реакций преобразуют пищу с привычного для человека вида в отдельные химические компоненты, которые служат «топливом» для многих процессов. Белки, углеводы и жиры проходят длинный путь метаболизма. И в каждого макронутриента он свой, уникален.

При условии, что эти три вещества представлены в необходимом количестве, то в первую очередь, в качестве источника энергии используются сахара и жиры, ведь существует взаимосвязь обмена углеводов и липидов. Белки в это время служат «сырьем» для мышц, гормонов и другого биологического «оборудования».

Белок, полученный из пищи, организм разбивает на кусочки (аминокислоты), которые затем использует для создания новых белков с определенными функциями. Они ускоряют некоторые химические реакции в организме, способствуют взаимосвязи между клетками. При дефиците углеводов и жиров служат источником энергии.

Липиды, как правило, обеспечивают организм почти половиной необходимой энергии. Полученный из пищи жир разбивается на жирные кислоты, которые «путешествуют» в крови. Триглицериды хранятся в жировых клетках и имеют неограниченные возможности.

А вот углеводы могут храниться в организме только в небольших количествах. Сахара, полученные из пищи, организм также разбивает на мелкие части и уже в форме глюкозы они попадают в печень и кровеносную систему, влияя на «сладость» крови. Как убеждают исследователи, организм белее охотно примет и «переварит» большую порцию сахаров, чем жира. Остатки углеводов (те, которые печень не в силах содержать в себе для изготовления глюкозы) превращаются в жир «долгосрочного хранения». Когда тело ощущает нехватку углеводов, для энергии он использует жиры из «закромов».

И хоть липиды являются хорошим источником энергии почти для всего организма, есть несколько типов клеток, которые имеют особые потребности. Главные в этом списке – клетки мозга. Они легко работают, если рацион состоит исключительно из углеводов, но почти не смогут быть работоспособными только на жирах. Низкоуглеводная диета является опасной для работы мозга.

Не менее опасен и дефицит белка: при нехватке протеинов организм начинает «съедать» клетки собственных мышц.

Вместо послесловия

Макронутриенты служат в качестве строительных блоков. Здоровые жиры, в частности, заботятся о сохранении клеточных мембран и предотвращают воспалительные процессы. Меню, составленное из полезных продуктов, это залог того, что организм получит сложные углеводы, «хорошие» жиры и белки в необходимом количестве. Кроме того, сбалансированная диета – это полный спектр важных для здоровья нутриентов, минералов, витаминов и . Именно взаимосвязь элементов полного спектра питательных вещества, защитит от болезней и раннего старений, обеспечит необходимой энергией и силой. Ну, и конечно, не стоит забывать о рекомендуемых диетологами 6-8 стаканах воды, в которой – наша жизнь.

Наш рацион питания обязательно должен состоять из таких жизненно важных элементов, как белки, жиры и углеводы с соблюдением условий их сбалансированного поступления. В противном случае их недостаток или переизбыток может повлечь определенные нежелательные отклонения в функционировании нашего организма.
Что же такое белки, жиры и углеводы? Для чего они так нам необходимы и каково их правильное соотношение? Рассмотрим подробнее каждый из этих питательных веществ.

БЕЛКИ
Белок – это важная составляющая каждой клетки организма человека, поэтому его поступление в наш организм должно быть в достаточном количестве. В процессе переваривания белки распадаются на аминокислоты, которые наш организм трансформирует в собственный белок.

В ежедневном рационе питания белки должны составлять от 12% до 30% от общего потребления калорий в сутки. Количество белков, поступающих с пищей зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни человека. Так, например, спортсмену или беременной необходимо больше количество белков. Источниками белка являются: молоко, сыры, творог, яичный белок, свежая рыба и морепродукты, говядина, куры, индейка (белое мясо).

Недостаток белка в организме грозит снижением иммунитета. Происходит ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, теряется мышечная масса тела, страдает нервная система нашего организма. Если же переизбыток белка в организме, то так же страдает нервная система, ощутимы сбои в работе печени, почек, кишечника. Поэтому очень важно не отклоняться от общепринятой нормы поступления белка для нормального функционирования нашего организма. Рекомендуемая норма белка в сутки составляет 100 г.

УГЛЕВОДЫ
Углеводы содержатся в клетках всех живых организмов. Называются они так потому, что первые известные науке углеводы формально являлись соединениями углерода и воды. Большое количество углеводов содержится в клетках растительного происхождения.

Основная функция углеводов заключается в снабжении нашего организма энергией , необходимой для полноценной жизнедеятельности. До 70% всей необходимой нам энергии мы получаем с углеводами.

Углеводы бывают 2х видов:
простые (моносахариды) и сложные (полисахариды) . Их основное отличие состоит в скорости усваивания. Моносахариды быстро поступают в кровь, и сразу же используются организмом в качестве источника энергии. Моносахариды вызывают резкий скачок уровня сахара в крови человека. Полисахариды усваиваются организмом гораздо медленнее. Они не вызывают резкого скачка сахара в крови. Полисахариды снабжают наш организм энергией, а так же улучшают пищеварительную функцию кишечника.

К простым углеводам относятся различные сахара, состоящие из одной молекулы (моносахариды). Самые распространенные - это глюкоза и фруктоза. Они содержатся во фруктах, овощах и несомненно большой процент углеводов отмечается в сладостях, выпечке. Сложные углеводы или полисахариды – это целлюлоза, крахмал и гликоген. Содержатся в клубнях картофеля, в бобовых и зерновых, в мясе и орехах.

Переизбыток углеводов в питании грозит лишним весом, нарушением обмена веществ, ухудшением настроения. Недостаток углеводов так же провоцирует нарушение обмена веществ. За счет того, что организм начинает восполнять недостаток энергии благодаря белкам и жирам, то происходит нагрузка на почки и нарушается солевой обмен. Поэтому, нормой поступления углеводов в наш организм является 40%-60% от общего количества поступаемых калорий в сутки.
Основные источники медленных углеводов- злаки, каши (за исключением манной), бобовые, хлеб из муки грубого помола, зелень, овощи, фрукты, ягоды

ЖИРЫ
Жиры являются полноценными питательными веществами и крайне необходимы организму при сбалансированном питании. Жиры обязательно должны присутствовать в нашем рационе. При недостаточном потреблении жиров в пищу кожа становится сухой, появляются морщины, происходит истощение организма. При избытке в рационе жирной пищи отмечается увеличение массы тела, уменьшения подвижности и ухудшения внешнего вида, ухудшается работа сердечно-сосудистой системы.

В зависимости от входящих в состав жиров жирных кислот их подразделяют на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: в мясе, твердых сырах, сливочном масле, животном жире, яйцах. Высокое потребление насыщенных жиров является фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, повышенным уровнем холестерина.

Мононенасыщенные жиры являются полезным жирам. Их усвоение происходит быстрее, чем насыщенными. Мононенасыщенные жиры содержатся в орехах, авокадо, оливках. Они способствует снижению уровня холестерина в крови.
Что касается полиненасыщенных жиров, они имеют более сложное строение по сравнению с мононенасыщенными. Их разделяют на две основные группы: жирные кислоты Омега-6(содержатся во всех растительных маслах и орехах) и Омега-3(это жирные сорта рыб и морепродукты) Физиологическая потребность в полиненасыщенных жирных кислотах составляет до 8% от суточной калорийности для жирных кислот Омега-6 и около 2% - для жирных кислот Омега-3.

Таким образом, мы уяснили всю важность вышеупомянутых питательных веществ для нашего организма. Главное правило их употребления – соблюдать баланс в питании. Не стоит впадать в крайности ни в одну ни в другую сторону, поскольку это чревато негативными последствиями для нашего организма. Все должно быть в меру. И даже, если вы преследуете цель похудеть, не стоит отступать от устоявшегося оптимального соотношения белков, жиров и углеводов. Правильное питание и активный образ жизни – лучше всяких диет скажутся на вашем внешнем виде и настроении!