В последнее время многие автомобилисты, активно занимающиеся обустройством своего «железного коня», стали чаще интересоваться элементами автомобильной светотехники. Составляют блоги в Интернете, снимают видео, пишут информационные статьи по замене электрического оборудования. Такой ажиотаж связан не только со стремлением сделать свой автомобиль безопаснее на дороге, но также с современными тенденциями моды.

Сегодня популярностью в плане установки осветительных приборов пользуется светодиодное оформление.

Светодиоды на Polo

Светодиоды − это небольшие полупроводниковые элементы, преобразующие ток в свечение. Их размещают внутри фар ближнего света, на задних фонарях и даже в повторителях поворотов на боковых зеркалах.

Немецкий производитель из Вольфсбурга не обделил свое новое
изобретение − Фольксваген Поло седан, светодиодными «украшениями». Красивые лампочки вмонтированы как в головную оптику, так и в габаритные огни.

Вообще все автомобильные лампы делятся на две категории:

• Галогеновые образцы, вставляемые в передние фары, являются основным источником света, освещающим дорожное полотно.
• Остальные источники, к которым можно отнести стояночные и габаритные лампы, стоп−сигналы, огни заднего хода, поворотники и салонную подсветку, выполняют второстепенную роль.

Производителей − пруд пруди. Достаточно зайти в любой автомобильный магазин и обнаружить огромный ассортимент товара различных марок и размеров. В некоторых городах открывают даже целые торговые точки, специализирующиеся на продаже осветительных приборов для автомобилей.

К наиболее известным брендам можно отнести Osram, Bosch и Phillips. Эти компании создают действительно качественные образцы, пользующиеся большим спросом по всему миру.

Разновидности ламп и особенности их замены

Наибольшие трудности в ремонте ламп на Поло седан представляют экземпляры из фар ближнего света. Разновидностей много: все различаются по форме, габаритам и техническим параметрам. Сюда же стоит отнести классификацию по стандартам, которые связаны с содержанием различных газов в лампах. К наиболее известным стандартам относят H1, H3, H4, H7 и другие.

Для седана Поло используется H4 . Этот тип автомобильных ламп производят уже давно. H4 − первый источник головного света с двумя нитями накала. Сегодня существует множество модификаций Н4, различающихся по структуре газов в колбе, внутренним держателям, спиралям и оболочке. Все параметры влияют на осветительные качества образца.

Конкретно для седана Фольксваген Поло необходимо подбирать H4, рассчитанную на 12 В с мощностью 60 Вт. Световой поток ограничен максимальной отметкой 820 люмен для ближнего света и 520 люмен − для дальнего. Такие модели производит Phillips: кодовое название модели − 12V 60/55W H4 LL. Аналогичную лампу ближнего света продают торговые марки Narva, LYNX и Valeo. В интернет−магазинах экземпляр можно приобрести по цене от 300 руб.

В принципе можно потратить деньги в автосервисе на замену ламп ближнего света. Процедура обойдется недорого, возможно даже дешевле, чем сама лампа.

Однако, что мешает провести замену самостоятельно? Ничего сложного в ремонте нет. Главное − четко следовать пошаговой инструкции.

Последовательность действий при замене лампы в головной оптике (на примере правой фары):

Для начала необходимо отключить источник света:

• Cтягиваем с разъема колодку с проводами, поступающими в фару.
• Доступ к фаре преграждает резиновая прокладка: убираем ее, потянув за небольшой выступ с краю.
• Внутри находится пружинный фиксатор, цепляющий за крючки отражателя.
• Давим на него, он щелкает и отходит в сторону.
• Опускаем фиксатор вниз.
• Достаем поврежденную лампу и вставляем новую «галогенку».
• Собираем все в обратной последовательности.
• Проверяем работоспособность фар.

Аналогично можно поменять лампу в левой фаре. Извлекать лампу стоит с осторожностью, не касаясь стеклянной поверхности.

Прикосновение пальцами к колбе оставляет жировые следы, которые во время нагрева проявляются на стекле. Чтобы стереть «отпечатки», можно воспользоваться тряпочкой, предварительно смочив ее в спиртовом растворе.

Вторым компонентом, входящим в состав фары Поло седан является лампа указателя поворота. Чаще всего на модель устанавливают лампу марки Osram с кодовым «ником» PY21W 12V . Если расшифровать обозначение, получим следующие характеристики: напряжение − 12 В, мощность свечения − 21 Вт. Диаметр образца составляет 25 мм, световой поток достигает 280 люмен. Стоит лампа в несколько раз дешевле галогенной H4 − в магазинах можно купить по цене 100 руб./шт.

Процедура замены лампы указателя поворота еще проще, чем для головного света:

Сначала нужно выкрутить патрон по часовой стрелке (в левой фаре крутим в обратную сторону). Далее:

• Осторожно достаем патрон из обшивки фары.
• Выворачивать лампу необходимо против часовой стрелки до конца.
• Демонтируем лампу.
• Ставим новый образец в патрон и выполняем действия в обратном порядке.

Замена лампы габарита производится аналогично замене лампы указателя поворота: Прокручиваем патрон с лампой против часовой стрелки и меняем лампу. В нашем случае используется бесцокольная лампочка W5W.

Несколько способов улучшения головного света

Пределу нет совершенства. На седане Поло можно провести кустарным способом несколько модификаций фар ближнего света, которые значительно улучшат качество свечения.

Не то чтобы немцы «схалявничали» в плане технических характеристик головной оптики Поло. Наоборот, мастера из Вольфсбурга (совместно с нашими из Калуги) оснастили автомобиль прекрасными долговечными лампочками накаливания, которыми не каждое авто может похвастать.

Поэтому если есть дополнительные средства для вложения (модификации стоят значительно дороже стандартных аналогов), то можно смело экспериментировать со светом.

Самый простой вариант для улучшения головного света на седане Поло − это покупка более сильных «галогенок» с увеличенным световым потоком. На рынке их тьма тьмущая. Разнообразие цветовых гамм и брендов − единственный вопрос при выборе.

В качестве популярных образцов можно назвать, например, Osram Night Breaker или Phillips Diamond Vision. Интенсивность свечения ламп превосходит отметку в 1000 люмен, при этом показатели напряжения и мощности те же, что и на обычных галогенных лампах. Отрицательная особенность «модных» ламп заключает в непродолжительном сроке эксплуатации. При длительном и насыщенном использовании они могут «протянуть» не более полугода.

Второй способ предполагает использование целых фар от хэтчбэка Поло, на который немцы ставят оригинальные заводские модели марки Hella. Конструкция фары хэтчбэка имеет ряд «приятных» особенностей. Например, ближний и дальний свет на ней работают как по отдельности, так и вместе. При замене стандартной «галогенки» на «продвинутый» вариант можно достичь идеального свечения для седана Поло. Минус один: придется переделывать разъемы колодок или покупать специальный переходник.

Третий вариант: приобрести биксеноновую линзу и установить ее вместо «галогенки». Неплохо, но процесс замены слишком трудоемкий. Мало того, что придется снимать фару, так ее еще необходимо будет разобрать, ввернуть линзу и склеить корпус. Самое главное − не ошибиться в выборе и приобрести качественное устройство. Сегодня магазины «пестрят» разнообразием линз. В моде «стекла» последнего поколения с эффектом ангельских глаз или дьявольским «оком». Удовольствие не из дешевых, но прекрасное впечатление гарантировано.

Наконец, можно испытать на седане Поло качественную испанскую фару марки Valeo, но стоимость комплекта заинтересует лишь самых заядлых любителей головной оптики. На интернет−аукционах фару можно выкупить за 15 000 руб.

В завершение стоит вновь отметить светодиодное освещение, применяемое в фарах седана Поло. Его также можно «проапгрейдить», добавив количество лент в фаре или изменив цвет свечения. Находятся умельцы, которые монтируют светодиоды, светящиеся даже днем.

Вариантов много, но каким будет внешний облик Фольксваген Поло, решать самому владельцу седана.

Посмотрите интересное видео по этой теме:

В последнее время многие автомобилисты, активно занимающиеся обустройством своего «железного коня», стали чаще интересоваться элементами автомобильной светотехники. Составляют блоги в Интернете, снимают видео, пишут информационные статьи по замене электрического оборудования. Такой ажиотаж связан не только со стремлением сделать свой автомобиль безопаснее на дороге, но также с современными тенденциями моды.

Сегодня популярностью в плане установки осветительных приборов пользуется светодиодное оформление. Светодиоды − это небольшие полупроводниковые элементы, преобразующие ток в свечение. Их размещают внутри фар ближнего света, на задних фонарях и даже в повторителях поворотов .

Немецкий производитель из Вольфсбурга не обделил свое новое изобретение − Фольксваген Поло седан, светодиодными «украшениями». Красивые лампочки вмонтированы как в головную оптику, так и в .

Вообще все автомобильные лампы делятся на две категории:

• Галогеновые образцы, вставляемые в передние фары, являются основным источником света, освещающим дорожное полотно.
• Остальные источники, к которым можно отнести стояночные и габаритные лампы, стоп−сигналы, огни заднего хода, поворотники и , выполняют второстепенную роль.

Производителей − пруд пруди. Достаточно зайти в любой автомобильный магазин и обнаружить огромный ассортимент товара различных марок и размеров. В некоторых городах открывают даже целые торговые точки, специализирующиеся на продаже осветительных приборов для автомобилей.

К наиболее известным брендам можно отнести Osram, Bosch и Phillips. Эти компании создают действительно качественные образцы, пользующиеся большим спросом по всему миру.

Разновидности ламп и особенности их замены

Наибольшие трудности в ремонте ламп на Поло седан представляют экземпляры из фар ближнего света. Разновидностей много: все различаются по форме, габаритам и техническим параметрам. Сюда же стоит отнести классификацию по стандартам, которые связаны с содержанием различных газов в лампах. К наиболее известным стандартам относят H1, H3, H4, H7 и другие.

Для седана Поло используется H4. Этот тип автомобильных ламп производят уже давно. H4 − первый источник головного света с двумя нитями накала. Сегодня существует множество модификаций Н4, различающихся по структуре газов в колбе, внутренним держателям, спиралям и оболочке. Все параметры влияют на осветительные качества образца.

Конкретно для седана Фольксваген Поло необходимо подбирать H4, рассчитанную на 12 В с мощностью 60 Вт. Световой поток ограничен максимальной отметкой 820 люмен для ближнего света и 520 люмен − для дальнего. Такие модели производит Phillips: кодовое название модели − 12V 60/55W H4 LL. Аналогичную лампу ближнего света продают торговые марки Narva, LYNX и Valeo. В интернет−магазинах экземпляр можно приобрести по цене от 300 руб.

В принципе можно потратить деньги в автосервисе на замену ламп ближнего света. Процедура обойдется недорого, возможно даже дешевле, чем сама лампа.

Однако, что мешает провести замену самостоятельно? Ничего сложного в ремонте нет. Главное − четко следовать пошаговой инструкции.

Лампа ближнего и дальнего света

Последовательность действий при замене лампы в головной оптике (на примере правой фары):

Аналогично можно поменять лампу в левой фаре.

Извлекать лампу стоит с осторожностью, не касаясь стеклянной поверхности. Прикосновение пальцами к колбе оставляет жировые следы, которые во время нагрева проявляются на стекле. Чтобы стереть «отпечатки», можно воспользоваться тряпочкой, предварительно смочив ее в спиртовом растворе.

Лампа указателя поворота

Вторым компонентом, входящим в состав фары Поло седан является лампа указателя поворота. Чаще всего на модель устанавливают лампу марки Osram с кодовым «ником» PY21W 12V. Если расшифровать обозначение, получим следующие характеристики: напряжение − 12 В, мощность свечения − 21 Вт. Диаметр образца составляет 25 мм, световой поток достигает 280 люмен. Стоит лампа в несколько раз дешевле галогенной H4 − в магазинах можно купить по цене 100 руб./шт.

Процедура замены лампы указателя поворота еще проще, чем для головного света:

Лампа габарита

Замена лампы габарита производится аналогично замене лампы указателя поворота:

Несколько способов улучшения головного света

Пределу нет совершенства. На седане Поло можно провести кустарным способом несколько модификаций фар ближнего света, которые значительно улучшат качество свечения.

Не то чтобы немцы «схалявничали» в плане технических характеристик головной оптики Поло. Наоборот, мастера из Вольфсбурга (совместно с нашими из Калуги) оснастили автомобиль прекрасными долговечными лампочками накаливания, которыми не каждое авто может похвастать.

Поэтому если есть дополнительные средства для вложения (модификации стоят значительно дороже стандартных аналогов), то можно смело экспериментировать со светом.

Самый простой вариант для улучшения головного света на седане Поло − это покупка более сильных «галогенок» с увеличенным световым потоком. На рынке их тьма тьмущая. Разнообразие цветовых гамм и брендов − единственный вопрос при выборе.

В качестве популярных образцов можно назвать, например, Osram Night Breaker или Phillips Diamond Vision. Интенсивность свечения ламп превосходит отметку в 1000 люмен, при этом показатели напряжения и мощности те же, что и на обычных галогенных лампах. Отрицательная особенность «модных» ламп заключает в непродолжительном сроке эксплуатации. При длительном и насыщенном использовании они могут «протянуть» не более полугода.

Второй способ предполагает использование целых фар от хэтчбэка Поло, на который немцы ставят оригинальные заводские модели марки Hella. имеет ряд «приятных» особенностей. Например, ближний и дальний свет на ней работают как по отдельности, так и вместе. При замене стандартной «галогенки» на «продвинутый» вариант можно достичь идеального свечения для седана Поло. Минус один: придется переделывать разъемы колодок или покупать специальный переходник.

Третий вариант: приобрести биксеноновую линзу и установить ее вместо «галогенки». Неплохо, но процесс замены слишком трудоемкий. Мало того, что придется снимать фару, так ее еще необходимо будет разобрать, ввернуть линзу и склеить корпус. Самое главное − не ошибиться в выборе и приобрести качественное устройство. Сегодня магазины «пестрят» разнообразием линз. В моде «стекла» последнего поколения с эффектом ангельских глаз или дьявольским «оком». Удовольствие не из дешевых, но прекрасное впечатление гарантировано.

Наконец, можно испытать на седане Поло качественную испанскую фару марки Valeo, но стоимость комплекта заинтересует лишь самых заядлых любителей головной оптики. На интернет−аукционах фару можно выкупить за 15 000 руб.

В большинстве случаев проблемы с ближним светом на автомобиле Volkswagen Polo связаны с перегоранием ламп. Благодаря удобному доступу к тыльной стороне блок-фар, заменить элементы освещения можно очень быстро, без каких-либо сложностей. Единственное, предварительно рекомендуем ознакомиться с основными нюансами данной операции и порядком действий, которые мы рассмотрим в этой статье.

Выбор

Как правило, замена лампы ближнего света на Фольксваген Поло Седан у новичков начинается с их выбора. Сразу следует сказать, что в этом автомобиле используются двухнитевые галогенные лампы стандарта H4, т.е. они же являются и лампам дальнего освещения. Отличить их от однонитевых можно по наличию трех контактов на цоколе.

На рынке автозапчастей предлагают большой ассортимент таких ламп от самых разных производителей. Причем цена изделия зачастую не является гарантией качества. Поэтому при выборе в первую очередь нужно ориентироваться на следующие характеристики осветительного элемента:

Совет!
В продаже можно встретить псевдо-ксеноновые лампочки.
Это те же «галогенки», однако, они обеспечивают светло-голубой свет, приближенный к дневному.
Такие лампы хорошо освещают пространство в сухую погоду, однако в дождь или снег уступают обычным.

Конечно, приобретать элементы освещения можно лишь в крупных специализированных магазинах, несмотря на то, что их стоимость может быть более высокой, чем у рыночных продавцов. Однако, в этом случае меньше вероятности приобрести подделку, которая быстро перегорит или будет светить некачественно.

Что касается производителей, то лучше отдать предпочтение известным брендам, таким как

• Bosch;
• Philips;
• Osram и др.

Следует отметить, что среди автолюбителей в последнее время пользуются популярностью отечественные лампочки «Маяк». Они стоят дешевле импортных аналогов, но при этом не уступают им по качеству.

Совет!
Прежде чем приобрести ту или иную модель лампы, желательно ознакомиться с отзывами о ней в интернете.

Определившись с типом элемента освещения, можно делать покупку. Причем приобретать лампы лучше парами. Дело в том, что свет разных моделей обычно отличается, и это хорошо заметно в процессе их эксплуатации.

Кроме того, долговечность у лампочек , примерно одинаковая. Поэтому если не горит ближний свет на Фольксваген Поло в одной фаре, то, скорее всего, в ближайшее же время он потухнет и во второй фаре.

Порядок действий

Итак, замена лампочки ближнего света на Фольксваген Поло седан осуществляется в такой последовательности:

• Прежде всего нужно открыть капот и отключить минусовую клемму от аккумулятора .
• Затем надо отсоединить колодку от контактов цоколя . Для этого ее нужно потянуть на себя, слегка покачивая из стороны в сторону.
• Далее надо демонтировать резиновую заглушку .
• После этого откроется доступ к пружинному фиксатору , который необходимо отстегнуть, потянув его на себя. (См. также статью .)

• Теперь можно извлечь старую лампочку и установить на ее место новую . Выполнять замену лампы лучше в перчатках, чтобы не прикоснуться к ее стеклу своими руками. В противном случае на колбе останутся жировые пятна, которые приведут к перегреву и быстрому выходу из строя осветительного элемента.
• Далее работа выполняется в обратном порядке – цоколь фиксируется пружинкой, устанавливается на место пыльник и затем на контакты надевается колодка.

Вот, собственно, и вся инструкция. Даже у новичков эта работа занимает 10-15 минут.

Совет!
Если вы коснулись голыми руками стеклянной колбы лампочки, ее можно протереть спиртом.

По этой схеме меняется лампа ближнего света фольксваген на Поло Седан как с левой, так и с правой стороны.

Замена предохранителей

Иногда случается так, что даже после замены лампа ближнего света на Фольксваген Поло не горит. Как правило, виной тому являются перегоревшие предохранители. Поменять их еще проще, чем лампы.

Монтажный блок располагается на панели приборов, внизу с левой стороны. Чтобы получить к нему доступ нужно открыть крышку.

В данном случае нас интересуют следующие предохранители:

• BS39 – отвечает за правую блок-фару;
• BS59 – отвечает за левую блок-фару.

Зачастую визуально выход из строя предохранителя не определить. Поэтому, даже если внешних признаков дефектов он не имеет, необходимо проверить его работоспособность прибором, либо установить новый предохранитель.

Обратите внимание!
Причиной неисправности ближнего света также могут быть окислившиеся или отгоревшие контакты в колодке или реле.
Проблема решается зачисткой контактов.

Вывод

Лампа ближнего света на Поло Седан меняется выполнением нескольких нехитрых действий. При этом нужно соблюдать рекомендации, приведенные выше, чтобы процесс был безопасным и не отразился на долговечности новой лампы. Если же замена элементов освещения не дала желаемых результатов, необходимо проверить предохранители.

Ознакомиться с полезной информацией по обозначенной выше теме можно из видео в этой статье.

В нашем мире вечно худеющих людей вопросы: «Как быстро набрать вес мужчине?» большинства не беспокоят. Но те, у кого сгорает без следа каждая калория, не хотят расти мышцы, присутствует необходимость покупать одежду для подростков, нечасто знают, как организовать свое питание и тренировки так, чтобы приобрести спортивный вид.

И речь не идет о погоне за массой, как в профессиональном бодибилдинге. Оптимальное увеличение собственного веса за счет мышечной массы полезно для мужчин. Оно поможет сохранить высокий уровень тестостерона долгие годы, не получать травмы в быту и, наконец, обрести уверенность в себе. К счастью, мужской половине можно легко набрать вес, даже если он худощав от природы.

Причины недобора веса

Набрать вес быстро можно, только стоит учитывать тот факт, что любая нагрузка, даже в виде килограммов, может негативно сказаться на состоянии суставов и сердечно-сосудистой системе. Поэтому следует очень хорошо подумать, прежде чем приступать к увеличению массы тела и пройти полное обследование для выявления заболеваний внутренних органов и систем.

Как правило, причиной недобора веса являются заболевания острого или хронического характера. Пройдя обследование, вы узнаете, имеются ли у вас такие заболевания или нет. Если они есть, то необходимо сначала вылечить их и только потом приступать к набору веса. В большинстве случаях, избавляясь от заболеваний, у человека вес самостоятельно нормализуется без каких-либо усилий.

Еще одна причина, которая часто встречается при недоборе веса - это наследственность. Если у вас в семье имеются худые, которые постоянно безуспешно пытаются поправиться, то скорее всего и у вас ничего не получится. К сожалению, такая у вас физиология, тут ничего поделать нельзя. Набрать вес в данном случае можно только обратившись за помощью к пластическому хирургу, который путем закачивания жира увеличит ваш вес.

Если у вас в семье нет худых и вы прошли полное обследование, при котором не было выявлено заболеваний, влияющих на ваш вес, то вам следует обратить внимание на ваш образ жизни. Возможно, ваш рацион состоит из низкокалорийных продуктов и при этом вы ведете активный образ жизни и постоянно подвергаетесь стрессовым ситуациям. В данном случае необходимо избегать стрессов или принимать седативные препараты, которые позволять вам успокоиться и не принимать все так близко «к сердцу».

Понять, как набрать вес просто. Масса растет не сама по себе, а в зависимости от того, сколько энергии в организме усваивается из пищи. Следовательно, нужно обеспечить:

• бесперебойный приток качественных калорий из здоровой полноценной пищи;
• профицит этих калорий. Это значит, нужно есть больше, чем обычно требуется для поддержания текущего веса;
• хорошую усвояемость еды.

Конечно, когда мы говорим о наборе, мы не думаем ни о толстом животе, ни . Необходимы сильные, плотные рельефные мышцы, а не жировые отложения. А для их роста одной диетой не обойтись, потребуются регулярные , причем, правильно организованные.

Также для начала будет неплохо рассчитать индекс массы тела и точно определить дефицит. Лучше всего обратиться к специалистам в фитнес-центре, которые не только подсчитают показатели, но и подскажут каких тканей не хватает - жировых или все-таки мышечных. А в конце подготовят основные рекомендации по диете и тренировкам.

Как набрать вес быстро и здоровыми способами

Прежде чем предпринимать какие-либо меры по набору веса, вам необходимо посетить диетолога, чтобы он рассчитал вашу суточную калорийность, необходимую для набора веса. Суточная калорийность рассчитывается индивидуально с учетом возраста, пола и изначального веса. Ее понижение может привести к отсутствию результатов, а повышение может привести к проблемам, связанных с состоянием здоровья.

Главная ошибка мужчин - копирование тренировочных планов чемпионов бодибилдинга. Да, эти парни действительно большие, но они:

• генетически одарены по-другому, как правило - мезоморфы или эндоморфы;
• занимаются не один, и не два года. Обычно до выхода в приличной весовой категории с момента первого похода в зал проходят 5-6 лет упорной работы;
• кое-кто использует фармакологическую поддержку (инъекции препаратов тестостерона, гормона роста, и анаболических стероидов), чего для здоровья и эстетики нам совсем не надо.

Классический тренировочный план-сплит не подходит тем, кто борется за каждый килограмм массы.

Причина проста - у новичка не успевает восстановиться нервная и эндокринные системы. В итоге, секреция тестостерона может уменьшаться, восстановление нарушится из-за , и в итоге наступит не накачка, а перетренированность.

Взамен этого, соблюдайте следующие правила:

• тренируйтесь 3 раза в неделю;
• выполняйте обязательно приседание и один из вариантов становой тяги. Это основные движения для прироста массы по всему телу. Они не только задействуют абсолютно все мускулы, но и дают мощный тестостероновый всплеск. Начните с освоения техники со средними весами, стремитесь перейти в силовой режим работы - 5-6 повторений, тяжелый вес, от 4 подходов на каждое движение;
• подтягивания, жим стоя со штангой (а не сидя с легкими гантелями) - обязательные упражнения для качественного набора. И, конечно, не забываем про жим лежа, его нужно делать в классической технике, пока что без «моста»;
• примерно тренировки новичка на набор выглядят так. Понедельник - присед, «доброе утро» со штангой, стойка в планке, жим лежа, тяга штанги к поясу. Если остаются силы - бицепс или трицепс, одно любое упражнение. Среда - становая тяга, подтягивание с весом, жим стоя, одно любое упражнение на пресс. Пятница: повторяем тренировку понедельника;
• вопреки распространенному мнению, аэробные тренировки делать можно, и для здоровья - нужно. Если вы бегаете, плаваете или вращаете педали, ешьте чуть больше 5 г углеводов на 1 кг собственного веса, и вы продолжите расти. Увеличению массы откровенно мешают только экстремальные виды работы на выносливость - подготовка к марафону, триатлону Айронмен или что-то подобное;
• поставьте технику базовых с тренером, так вы точно будете знать, что мышцы работают, и делают это безопасно.